Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela longevidade:
eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da
humanidade. Conheça agora seus principais hábitos de vida
As respostas estão no livro Os segredos das pessoas que
nunca ficam doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças,
Stone percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis:
a Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a comunidade dos
Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya,
na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
Outro americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um
livro que virou best-seller: Blue Zones: lições de pessoas que
viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores
nos ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira
50 dicas eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.
1. Beber água mesmo sem ter sede
A água está para o corpo humano assim como o combustível
para o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis
hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido
ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que
podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas
doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema
renal. "É o baixo consumo de água que resulta em urina
concentrada e na maior precipitação de cristais, justamente
o que leva à formação das pedras nos rins", adverte a
nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro Integrado
de Terapia Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco
também podem ser usados.
2. Ir ao dentista regularmente
A boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo.
Daí a importância de permitir que um profissional a examine
a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como diabetes,
alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser
detectadas numa consulta de rotina", diz o periodontista
Cesário Antonio Duarte, professor da Universidade de São
Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o
organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não
tratadas podem se tornar a porta de entrada para
micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres
como coração, rins e pulmões", alerta o especialista.
Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer
duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos
dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem
nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade
o risco de problemas cardíacos.
"Ele melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol,
a pressão arterial e potencializa as nossas defesas", afirma
a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.
5. Comprar alimentos regionais
Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua região,
sua saúde sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra,
que não recebem uma grande quantidade de conservantes,
em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você
puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto
melhor.
6. Comer mais frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal é uma
das medidas mais significativas na prevenção de doenças
crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro
das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas,
legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas
antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito
a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva,
do Ganep Nutrição Humana.
7. Aprender a planejar
A tensão constante é extremamente prejudicial à saúde.
"Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso, hormonal
e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro das
Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de
controlar essas reações é não deixar todos os compromissos
para a última hora. "Acostume-se a anotar suas pendências
em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal
Christian Barbosa.
8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é
um jeito inteligente de manter o peso estável. "Os jejuns
prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é
fácil se exceder nas refeições", explica a endocrinologista
Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia
Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação
diária em cinco ou seis refeições, também estamos
dando uma forcinha ao processo de digestão e ao intestino,
evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros,
sente-se na sombra de uma árvore... Pratique essa
terapia sempre que possível, já que ela é altamente
relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e,
portanto, o ambiente fica ionizado negativamente.
Isso provoca uma reação química no organismo,
gerando uma sensação de muita calma", explica a
arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da
Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga
Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina,
garante que as atividades ao ar livre também contribuem
para recuperação de pacientes: "Quando observam a
natureza, eles tiram a atenção da doença".
10. Levantar peso
A ideia não é apenas ficar forte. "Um dos principais
benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando
na prevenção da osteoporose e na reversão da
sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a
unidade do músculo esquelético). Isso evita a
incapacidade funcional, muito comum em idades
avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e
professor de Educação Física das Faculdades
Integradas de Santo André.
11. Ser um voluntário
Se você ainda não conseguiu um tempo para isso,
é bem provável que não tenha encontrado a causa
certa. "Quando se apaixonar de verdade por um
trabalho social, acabará colocando-o na lista de
prioridades", garante o especialista em produtividade
pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por
semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida
Não espere algo de extraordinário acontecer, mas
acostume-se a comemorar as pequenas vitórias.
Essa é a receita de longevidade dos italianos que
vivem na Sardenha, uma das Blue Zones. Eles
chamam a atenção pela disposição que têm para
festejar tudo e todos.
13. Cultivar a sua fé
"A religião empresta sentido às buscas e conquistas
do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias
e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as
pessoas a tomar decisões difíceis", explica Jorge
Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde (atenção:
chá-verde aumenta a pressão)
Ainda que você precise do café para acordar, faça a
substituição. Afinal, o cháverde também contém
cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que
ele oferece outros extras. "Diversos estudos mostram
que a bebida atua na prevenção e no tratamento de
doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a
nutricionista Andréia Naves.
15. Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes fontes de ferro, são
alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o
funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que
não pode viver sem um bifinho, contente-se com um
filé médio por dia.
16. Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo
de exercício tem impacto direto sobre os fatores de
risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade.
"A prática regular melhora a força e a flexibilidade,
fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso
e diminui o colesterol", afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se
bem com amigos que também gostam. Portanto, faça
um esforço para encontrar pessoas com quem possa
compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais
importantes para garantir a longevidade é cercar-se
de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou
reconectam você com o sentido maior que você dá à
sua vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável
Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas
que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como
tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner
é quem responde: "Para isso, é preciso ser interessado
e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam
a você como está em vez de falarem apenas de si mesmas".
19. Definir seus objetivos
É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e
os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida.
Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas
as suas razões de viver e investem nesses propósitos.
20. Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da meditação, exercícios para o
equilíbrio, alongamento e o treinamento de força,
com foco na respiração. Tudo isso graças à execução
de movimentos sequenciados. "A ioga é ótima para a
longevidade, porque fortalece os músculos e ligamentos.
Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros.
A prática tem ainda um efeito importante na redução
do estresse", diz Dan Buettner.
21. Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se
recompor totalmente. "Se você se deita, dorme logo
e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono
de qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe,
do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas
(SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de
adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um
aumento do colesterol e dos triglicérides", complementa
Alóe.
22. Apostar nos integrais
Não basta comer pão integral. Com um pouco de
criatividade, é possível incluir a farinha e aveia integrais
na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo
para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não
processados oferecem um aporte muito maior de nutrientes.
"No processo de refinamento, o germe dos grãos são
retirados, restando praticamente o amido", explica a
nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua vocação
Fazer o que gosta é uma forma eficiente de afastar o
estresse. Além disso, é interessante que o seu tipo de
trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por
último, saiba que aquele que se empenha em uma
carreira para a qual há um sentido profundo, além da
manutenção da renda, se sente mais motivado a
investir na atualização dos conhecimentos. E estudar,
como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.
24. Doar seus pratos grandes
A população de Okinawa descobriu um jeito de comer
30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de
diâmetro. "Há experiências promissoras sendo
realizadas por meio da restrição calórica orientada,
que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de
vida de animais de laboratório em 60%", afirma
Ellen Paiva.
25. Ter atitudes positivas
"As emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto,
são capazes de provocar reações físicas muito claras.
As positivas curam e determinam uma maior e melhor
qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a despensa
Na hora da compra, elimine os alimentos que possuem
qualquer quantidade de gordura trans e evite os que
contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples:
as chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento
dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo
crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral.
"Além dos industrializados, convém tomar cuidado com
os alimentos de origem animal, como carnes gordas",
alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria
Nutricional.
27. Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja
é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de
1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já
passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz
os riscos de doenças cardiovasculares", afirma a
nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.
28. Estudar sempre
Manter as atividades intelectuais é uma maneira
de garantir anos extras de vida e muito mais saúde,
principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o
cérebro vai deixá-lo mais protegido contra doenças.
Na prática, isso significa um risco menor de limitações
físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso,
a recuperação será muito melhor", explica o
neurologista André Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.
29. Ter um dia só para você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma
Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos
sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar.
E esse parece ser mais um bom hábito que poderíamos
nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de
cinco a dez anos mais que o resto da população americana.
"Se for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos
15 a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou melhor,
para pensar apenas. É como marcar uma reunião consigo
mesmo", diz Christian Barbosa
30. Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia
tem quatro vezes mais chances de infartar. Agora, se o
consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é
simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos
vasos sanguíneos, à aceleração dos batimentos cardíacos,
além abaixar o HDL, que age como um protetor das artérias.
31. Ouvir a sua música
A musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita interessante
para quem quer tirar proveito da terapia da música.
"Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente
a sua vida para criar a sua identidade sonora musical.
Escute-o regularmente, principalmente quando estiver
precisando melhorar o astral", ensina a especialista.
32. Respirar com consciência
Quando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo,
faça a respiração completa. "Inspire calmamente o ar pelo
nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a respiração
por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis
segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre
o sistema nervoso autônomo", ensina o educador físico
Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do
Estado do Rio de Janeiro.
33. Curtir os animais
Mesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles
com os quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a
oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de
Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a
convivência com os bichos é uma rica fonte de benefícios
psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma
experiência de terapia assistida com animais em asilos.
"O contato com os animais tem melhorado a vida
dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi
tão positiva que eles chegaram a diminuir o número
de medicamentos que tomavam", conta.
34. Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns pontos antes do ônibus.
Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar,
cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas
essas maneiras de se mexer são válidas. "Um dos
segredos da longevidade é encontrar meios de se
manter sempre em movimento. De preferência,
concentre-se em atividades que também lhe dão
prazer, e os benefícios serão maiores", sugere
Dan Buettner.
"Se você não cria um tempo para estar bem, terá que
ter tempo para se cuidar quando ficar doente", alerta
Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase
de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em
pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando
persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a nossa imunidade", explica a
nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia
Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas
nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso
humor. Afinal, é o intestino que responde pela
produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum),
sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja
e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem
ação comprovada na redução dos níveis de colesterol
e de triglicérides, além de ajudar no controle da
pressão e de prevenir o risco de tromboses, que
danificam os vasos sanguíneos. O composto ainda
é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de osteoporose.
38. Controlar o álcool
A curto e médio prazos, o álcool pode engordar,
acelerar o processo de envelhecimento e ainda
aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa
dependência e ainda compromete o funcionamento
de todos os sistemas do corpo, com danos mais
sérios para o fígado.
39. Brincar com as crianças
É uma excelente estratégia para tirar o foco das
preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar
o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão
associados à longevidade. Porém, para funcionar, é
preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os pequenos.
40. Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um hobby
interessante e saudável, desde que você realmente
consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo
é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer
trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e
obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama
todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na
vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não
virão", explica Armando Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos raios solares não é somente uma
receita para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15
minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o
sol pode dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D.
"O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no
organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer
o sistema imunológico", afirma a endocrinologista
Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de
Minas Gerais.
42. Perdoar mais
"Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa
trajetória de vida aceitando os erros cometidos e
desculpando-se por eles. Da mesma forma, é
interessante perdoar aos outros, percebendo que não
fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi,
colaboradora do Laboratório dos Estudos do
Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar
é retirar objetos pesados de uma mochila que
carregamos", compara.
43. Dar uma chance à laranja
Uma única unidade é capaz de prover a necessidade
que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.
"Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata
e até ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente
dos estragos promovidos pelo sol", diz a nutricionista
Gabriela Soares Maia.
44. Alongar o corpo todo
Os problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e
que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda
da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto
um treinamento da flexibilidade, é um dos principais
fatores de manutenção da autonomia funcional em idosos",
garante o educador físico Estélio Dantas.
45. Cochilar após o almoço
Na Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um
costume institucionalizado. E, em muitas outras partes
do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns.
"Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia
compensatória", diz o neurofisiologista Flavio Alóe. É como
renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.
46. Priorizar as pessoas amadas
Este é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones.
"Eles contam com famílias fortes e se apoiam mutuamente",
conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de
situações adversas.
47. Esquecer do sal
A redução de seu consumo é imprescindível para prevenir
e controlar a hipertensão que, por sua vez, oferecem as
condições favoráveis para que inúmeros problemas de
saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência
renal e as complicações cardíacas. "O sal em excesso faz o
corpo reter mais líquido, o que, além de causar inchaço,
também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão
nas artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para
passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha
que adicionamos aos pratos durante a preparação, para
colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre
usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de
condimentos, pratos prontos, embutidos ou enlatados.
48. Praticar sexo com prazer
A atividade sexual ajuda a aliviar as tensões, já que,
durante a relação, ocorre a liberação de endorfinas,
substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz
bem para a circulação. Por fim, vale como um excelente
exercício e ajuda a reforçar vínculos de afeto.
49. Criar um tempo para a família
A união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos
precisam certo investimento de tempo e atenção. Mas
como encontrar períodos livres para dedicar a essas
pessoas todo o carinho que merecem? "Vale programar
um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar
e trocar ideias", diz Christian Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente
Caminhar só aos finais de semana ou encontrar mais
tempo para os amigos apenas nos períodos em que a
rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um
bom começo, na tentativa de transformar a sua vida
para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças
pontuais se transformem em hábitos, para colher
resultados significativos no que diz respeito à saúde e
à longevidade. "As pessoas que eu conheci enquanto
preparava o livro possuem diferentes segredos, mas
uma coisa que todas elas têm em comum é a disciplina;
elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da
boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza
Gene Stone.
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